Trainingsprogramma DAG 1

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
10 min
Squats met dumbbells (billen, benen)
Plaats je voeten op heupbreedte en houd je rug recht of iets hol. Je rug zeker NIET bollen. Kijk naar voren en buig door de knieën totdat je benen een hoek van 90° maken. Strek je benen tot je weer rechtop staat. Je benen altijd iets gebogen houden. De eerste set zonder gewicht uitvoeren.
4x12
Single leg dumbbell deadlift (rug, billen, benen)
In de beginpositie sta je rechtop met een dumbbell in een hand. Houd je
bovenlichaam gedurende de hele oefening recht. Breng je bovenlichaam naar voren tot ongeveer horizontale positie en laat tegelijkertijd de hand met de dumbbell naar beneden glijden. Strek tegelijkertijd het been van de andere kant van je lichaam naar achteren tot ongeveer horizontale positie. Ga weer terug naar de beginpositie. Voer eerste de volledige set uit met de dumbbell aan een kant en ga dan over naar de andere kant.
2x12
beide kanten
Opdrukken met wijde handpositie (borst, full body)
Steun op handen en voeten of op handen en knieën (het laatste is minder zwaar om uit te voeren). Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam recht en druk je zelf naar boven. Probeer zo veel mogelijk repetities op de handen uit te voeren en ga dan over op de knieën.
3x10
Chest press, rechte positie (borst)
Stel het apparaat zo in dat je armen maximaal naar achtereen kunnen. Hierdoor maak je een grotere beweging en train meer van je spieren. Houd je schouders laag.
3x12
Pull down in wijde greep (rug)
Houdt de bar vast met je handpalmen naar beneden gericht. De handen zijn breder dan schouderbreedte geplaatst. Ga iets achterover zitten met een rechte rug. Trek de bar rustig naar je toe tot dicht bij de borst. Laat de bar ook weer rustig naar boven gaan.
3x12
Onderhandse pull down in nauwe greep (rug)
Houdt de bar vast met je handpalmen naar boven gericht. De handen zijn op schouderbreedte geplaatst. Ga iets achterover zitten met een rechte rug. Trek de bar rustig naar je toe tot dicht bij de borst. Je armen gaan langs je
lichaam. Laat de bar ook weer rustig naar boven gaan.
3x12