Trainingsprogramma DAG 1Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
|
Squats met dumbbells (billen, benen)
Plaats je voeten op heupbreedte en houd je rug recht of iets hol. Je rug zeker NIET bollen. Kijk naar voren en buig door de knieën totdat je benen een hoek van 90° maken. Strek je benen tot je weer rechtop staat. Je benen altijd iets gebogen houden. De eerste set zonder gewicht uitvoeren. |
4x12
|
Single leg dumbbell deadlift (rug, billen, benen)
In de beginpositie sta je rechtop met een dumbbell in een hand. Houd je bovenlichaam gedurende de hele oefening recht. Breng je bovenlichaam naar voren tot ongeveer horizontale positie en laat tegelijkertijd de hand met de dumbbell naar beneden glijden. Strek tegelijkertijd het been van de andere kant van je lichaam naar achteren tot ongeveer horizontale positie. Ga weer terug naar de beginpositie. Voer eerste de volledige set uit met de dumbbell aan een kant en ga dan over naar de andere kant. |
2x12
beide kanten |
Opdrukken met wijde handpositie (borst, full body)
Steun op handen en voeten of op handen en knieën (het laatste is minder zwaar om uit te voeren). Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam recht en druk je zelf naar boven. Probeer zo veel mogelijk repetities op de handen uit te voeren en ga dan over op de knieën. |
3x10
|
Onderhandse pull down in nauwe greep (rug)
Houdt de bar vast met je handpalmen naar boven gericht. De handen zijn op schouderbreedte geplaatst. Ga iets achterover zitten met een rechte rug. Trek de bar rustig naar je toe tot dicht bij de borst. Je armen gaan langs je lichaam. Laat de bar ook weer rustig naar boven gaan. |
3x12
|