Trainingsprogramma DAG 12

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze (opwarmen)
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
5-10 min
Lunges (billen, benen)
Pak het gewicht niet te hoog. Stap voldoende uit zodat de voorste knie een hoek maakt van 90 gr. Alternatief is de oefening met dumbels uit te voeren.
3x8 elk been
Leg press (billen, benen)
Wees niet bang voor veel gewicht. Met deze oefening train je de grootste spieren in je lichaam.  
2x12 2x10
Opdrukken met wijde hand positie (borst, full body)
Wanneer deze nog niet van de tenen lukken probeer opdrukken vanuit de knieen. Je kunt vervolgens opbouwen door zo vaak mogelijk vanuit de tenen en wanneer dit niet meer lukt over te gaan naar de knieen.
3x12
Chest press, rechte positie (borst)
Stel het apparaat zo in dat je armen maximaal naar achtereen kunnen. Hierdoor maak je een grotere beweging en train meer van je spieren. Houd je schouders laag.
1x12 3x10
Barbell row (rug)
Houd je rug recht, buig naar voren en trek de halter of de losse dumbels naar je toe.
1x12 3x10
Rear delt raise (schouders)
Waarschijnlijk heb je lichte gewichten nodig. Probeer eens 4 kg of nog lichter.  
4x12