Trainingsprogramma DAG 1

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
De oefeningen zonder apperaten zijn filmpjes, om de exacte uitvoering te kunnen zien. Druk op de foto's voor filmpjes of ga via het menu hierboven naar de film bibliotheek.
Cardio naar keuze
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
10 min
Squats met dumbbells (billen, benen)
Plaats je voeten op heupbreedte en houd je rug recht of zelfs iets holler. Je rug zeker NIET bollen. Kijk naar voren en buig door de knieën totdat je benen een hoek van 90° maken. Strek je benen tot je weer rechtop staat. Je benen altijd iets gebogen houden. Probeer je romp zoveelmogelijkverticaal te houden,zodat het accent van de oefening op de benen ligt
Voer de squat eenmaal uit zonder gewicht om zeker te weten dat de techniek goed is.

3x12
Leg extention (benen)
Neem veel gewicht. Je benen moeten echt branden bij de laatste reptitie.
3x12
beide kanten
Opdrukken met wijde handpositie (borst, full body)
Steun op handen en voeten of op handen en knieën (het laatste is minder zwaar om uit te voeren). Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam recht en druk je zelf naar boven. Probeer zo veel mogelijk repetities op de handen uit te voeren en ga dan over op de knieën. Belangrijk
is dat de rug volledig recht blijft. 
3x12
Chest press, rechte positie (borst)
Stel het apparaat zo in dat je armen maximaal naar achtereen kunnen. Hierdoor maak je een grotere beweging en train meer van je spieren. Houd je schouders laag.
3x12
Pull down bovenhandse wijde greep (rug)
Houdt de bar vast met je handpalmen naar beneden gericht. De handen zijn breder dan schouderbreedte geplaatst. Ga iets achterover zitten met een rechte rug. Trek de bar rustig naar je toe tot dicht bij de borst. Laat de bar ook weer rustig naar boven gaan.
3x12
Onderhandse pull down in smalle greep (rug)
Houdt de bar vast met je handpalmen naar boven gericht. De handen zijn op schouderbreedte geplaatst. Ga iets achterover zitten met een rechte rug. Trek de bar rustig naar je toe tot dicht bij de borst. Je armen gaan langs je
lichaam. Laat de bar ook weer rustig naar boven gaan.
3x12
Plank (buik)
Leun op je onderarmen en houd je lichaam helemaal recht als een plank. Probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden. 

Volgende dag