Trainingsprogramma DAG 14

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze (opwarmen) 
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
5-10 min
Lunges met halter (billen, benen)
Pak het gewicht niet te hoog. Stap voldoende uit zodat de voorste knie een hoek maakt van 90 graden.
Alternatief is de oefening met dumbels uit te voeren.
3x8 elk been
Leg extension (benen)
Je traint een grote spiergroep dus gebruik voldoende gewicht.
1x12 2x10 1x8
Plank (full body)
Leun op je onderarmen en houd je lichaam helemaal recht als een plank. Probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden.
4x zo lang mogelijk
Bankdrukken dumbells (borst)
In beneden positie zijn de bovenarmen horizontaal.
1x12 3x10
Seated cable row (rug)
Voer deze oefening uit met rechte rug en licht gebogen knieen.
1x12 3x10
Pull down in wijde greep (rug)
Leun bij deze oefening iets achteruit. Houd je rug recht. Belangrijk is je schouders laag te houden.

1x12 3x10