Trainingsprogramma DAG 15

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze

Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
5-10 min
Squats met dumbbells (billen, benen)
Pak het gewicht niet te hoog. Het gaat om de juiste vorm. Probeer zo diep mogelijk te zitten waarbij de knie een hoek van 90 graden maakt en de rug gedurende de hele oefening recht blijft.
2x12
Sumo squats (billen, benen)
Plaats de voeten verder uit elkaar en schuin naar voren. Probeer zo diep mogelijk te zitten waarbij de knie een hoek van 90gr maakt en de rug gedurende de hele oefening recht blijft. 

Alternatief is de oefening met 1 zware dumbell uit te voeren.
2x10
Leg press (billen, benen)
Wees niet bang voor veel gewicht. Met deze oefening train je de grootste spieren in je lichaam.  
2x12 2x10
Opdrukken met wijde hand positie (borst, full body)
Wanneer deze nog niet van de tenen lukken probeer opdrukken vanuit de knieen. Je kunt vervolgens opbouwen door zo vaak mogelijk op de tenen en wanneer dit niet meer lukt over te gaan op de knieen.
4x10
Bankdrukken met dumbells (borst)
In beneden positie zijn de bovenarmen horizontaal.
1x12 3x10
Barbell row (rug)
Houd je rug recht, buig naar voren en trek de halter of de losse dumbels naar je toe.
1x12 3x10
Side lateral raise (shouders)
Waarchijnlijk heb je bij deze oefening de lichtste gewichten nodig van alle oefeningen. Probeer eens 4 kg of nog lichter.  
4x12