Trainingsprogramma DAG 16

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze (opwarmen)
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
5 -10
min
Walking lunges (billen, benen)
Pak het gewicht niet te hoog. Stap voldoende uit zodat de voorste knie een hoek maakt van 90 gr. Loop al lungend naar voren. Probeer zo ver mogelijk te komen.
4x zo lang mogelijk
Single leg dumbel deadlift (rug, billen, benen)
Pak het gewicht wat zwaarder. Hierdoor is het makkelijker je evenwicht te behouden. Probeer je been helemaal naar achteren te strekken. Houd je rug recht gedurende de hele oefening.
3x10 elk been
Opdrukken met wijde hand positie (borst, full body)
Wanneer deze nog niet op de tenen lukken is opdrukken vanuit de knieen het alternatief. Je kunt vervolgens opbouwen door zo vaak mogelijk vanuit de tenen en wanneer dit niet meer lukt over te gaan naar de knieen.
3x12
Bankdrukken met dumbells (borst)
In beneden positie zijn de bovenarmen horizontaal.
1x12 3x10
Pull down in wijde greep (rug)
Leun bij deze oefening iets achteruit. Houd je rug recht. Belangrijk is je schouders laag te houden.
1x12, 3x10 
Rug
Rug extentions (rug)
Gebruik in het begin geen gewicht. Wanneer je deze oefening wilt verzwaren kun je dat eerst doen door je armen meer naar voren te houden. Eventueel (later) is deze oefening te verzwaren door een halterschijf vast te houden.
4x10