Trainingsprogramma DAG 17

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze (opwarmen) 
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
5-10 min
Squats met dumbbells (billen, benen)
Pak het gewicht niet te hoog. Het gaat om de juiste vorm. Probeer zo diep mogelijk te zitten waarbij de knie een hoek van 90 graden maakt en de rug gedurende de hele oefening recht blijft. De oefening kan met dumbels of een halter worden uitgevoerd.
2x12
Sumo squats
Plaats de voeten verder uit elkaar en schuin
naar voren. Probeer zo diep mogelijk te zitten waarbij de knie een hoek van 90gr maakt en de rug gedurende de hele oefening recht blijft.


Alternatief is de oefening
met 1 zware dumbell uit te voeren.
2x12
Leg extension (benen)
Je traint een grote spiergroep dus voldoende gewicht toepassen.
1x12 2x10  1x8
Plank (full body)
Leun op je onderarmen en houd je lichaam helemaal recht als een plank. Probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden.
3x zo lang mogelijk
Bankdrukken in incline positie (borst)
Zelfde als bankdrukken in rechte (horizontale) positie maar nu zet je de achterleuning iets naar boven.
1x12 3x10
Seated cable row (rug)
Voer deze oefening uit met rechte rug en licht gebogen knieen.
1x12 3x10
Pull down in wijde greep (rug)
Leun bij deze oefening iets achteruit. Houd je rug recht. Belangrijk is je schouders laag te houden.

1x12
3x10