Trainingsprogramma DAG 19

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze (opwarmen)
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
5-10 min
Leg press (billen, benen)
Met deze oefening train je grote spiergroepen dus gebruik voldoende gewicht. Plaats je voeten op heupafstand en wat hoger op de voetenplank neer, hierdoor train je meer de bilspieren. Duw jezelf naar achteren of het gewicht naar boven (afhankelijk van het type apparaat) tot je benen bijna gestrekt zijn. Laat daarna het gewicht weer terugkomen door je knieën te buigen. Je benen niet verder dan 90° buigen om je knieën te sparen.

1x12 2x10 1x8
Dumbel deadlift (rug, billen, benen)
In de beginpositie sta je rechtop met een dumbbell in een hand. Houd je bovenlichaam gedurende de hele oefening recht. Breng je bovenlichaam naar voren tot ongeveer horizontale positie en laat tegelijkertijd de hand met de dumbbell naar beneden glijden. Strek tegelijkertijd het been van de andere kant van je lichaam naar achteren tot ongeveer horizontale positie. Ga weer terug naar de beginpositie. Voer eerste de volledige set uit met de dumbbell aan een kant en ga dan over naar de andere kant.

3x10 elk been
Opdrukken met wijde hand positie (borst, full body)
Steun op handen en voeten of op handen en knieën (het laatste is minder zwaar om uit te voeren). Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam recht en druk je zelf naar boven. Probeer zo veel mogelijk repetities op de handen uit te voeren en ga dan over op de knieën. 

4x12
Bankdrukken met halter (borst)
Ga op een horizontaal bankje liggen. Houdt de halter vast met je handpalmen gericht naar je voeten. Plaats je handen iets verder dan schouderafstand van elkaar. Druk de halter naar boven waarbij je ellebogen in bovenste positie nog licht gebogen zijn. Laat de halter weer zakken tot iets boven je borst.
Is er niemand die je kan helpen ga dan voor het alternatief met dumbells. Ga op een horizontaal bankje liggen. Houdt de dumbbells vast met je onderarmen naar boven gericht en de handpalmen gericht naar je voeten. Druk de dumbbells naar boven waarbij de ellebogen in bovenste positie nog licht gebogen zijn.

1x12 3x10
Flyers (borst)
Ga op een horizontaal bankje liggen. Houdt de dumbbells in lengterichting van het lichaam vast (90° gedraaid ten opzichte van bankdrukken). Strek je armen zijwaarts, houdt de elleboog iets gebogen. Gebruik bij deze oefening lichte gewichten, begin bv met 4 kg..

1x12 3x10 
Pectoral machine (borst)
Stel het apparaat zo in dat je de armen voldoende naar achteren kan spreiden. In maximale spreidpositie zijn je onderarmen iets voor je borst. Druk je onderarmen naar elkaar toe, ontspan je handen, de kracht moet uit je onderarmen komen.
1x12 3x10
Cardio medium intensiteit
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer.
 
20-30 min