Trainingsprogramma DAG 24Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
|
Bovenhandse pull down wijde greep (rug)
Houdt de bar vast met je handpalmen naar beneden gericht. De handen zijn breder dan schouderbreedte geplaatst. Ga iets achteroverzitten met een rechte rug. trek de bar rustig naar je toe tot dichtbij de borst. Laat de bar ook weer rustig naar boven gaan. |
1x12 3x10 |
Halter of dumbbell row (rug)
Plaats je voeten op schouderafstand en buig je knieën. Buig ca 45° naar voren en houd je rug recht. Houdt de halter op schouderafstand of de dumbbells vast met de handpalmen naar onderen/achteren. Trek de halter / dumbbells naar je toe en laat weer rustig naar beneden zakken. |
1x12 3x10 |
Back extensions (rug)
Plaats je onderbenen achter de kussens. Buig je bovenlichaam naar voren, houd je armen langs je lichaam en je rug recht gedurende de hele oefening. Strek je rug tot je helemaal recht bent. Laat daarna je bovenlichaam weer naar beneden gaan. Voer deze oefening altijd voorzichtig uit op je rug te sparen. Je kunt eventueel deze oefening verzwaren door je armen meer naar voren te houden. |
4x10 |
Straight arm pull down (rug)
Plaats je voeten op heupbreedte en sta met een rechte rug, je ellebogen zijn licht gebogen. Pak de stang vast met je handpalmen naar onderen gericht. Druk de stang naar beneden met rechte armen tot aan je bovenbenen. Laat de stang daarna rustig naar boven gaan. |
4x12 |
Bent over rear delt raise (shouders)
Buig naar voren en houd je rug recht. Til de dumbbells naar boven tot horizontale positie en laat ze daarna zakken. Je hebt waarschijnlijk een laag gewicht nodig, 4 kg zal in het begin meer dan genoeg zijn. Een te hoog gewicht resulteert al snel in zwaaien wat de oefening niet erg effectief maakt. |
3x12 |
Seated Arnold press (shouders)
Ga zitten en houd je rug recht. Houdt de dumbbells langs je schouders met de handpalmen naar achteren gericht. Duw de dumbbells naar boven en draai de dumbbells zodat je handpalmen naar voren zijn gericht in bovenste positie. In bovenste positie zijn je ellebogen nog iets gebogen (niet je ellebooggewricht locken). |
4x12
|
Cardio medium intensiteit en HIT
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. HIT: high intensity training: alternerend 1 min heel hard en 1 min heel rustig (alternatief is 30 sec / 30 sec). In de rustige minuut moet je weer helemaal op adem komen. 5 min medium intensiteit, 15 min HIT, 10 medium intensiteit. |
5
15 10 min |