Trainingsprogramma DAG 25Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
|
Leg press (billen, benen)
Met deze oefening train je grote spiergroepen dus gebruik voldoende gewicht. Plaats je voeten op heupafstand en wat hoger op de voetenplank neer, hierdoor train je meer de bilspieren. Duw jezelf naar achteren of het gewicht naar boven (afhankelijk van het type apparaat) tot je benen bijna gestrekt zijn. Laat daarna het gewicht weer terugkomen door je knieën te buigen. Je benen niet verder dan 90° buigen om je knieën te sparen. |
1x12 2x10 1x8 |
Dumbel deadlift (rug, billen, benen)
In de beginpositie sta je rechtop met een dumbbell in een hand. Houd je bovenlichaam gedurende de hele oefening recht. Breng je bovenlichaam naar voren tot ongeveer horizontale positie en laat tegelijkertijd de hand met de dumbbell naar beneden glijden. Strek tegelijkertijd het been van de andere kant van je lichaam naar achteren tot ongeveer horizontale positie. Ga weer terug naar de beginpositie. Voer eerste de volledige set uit met de dumbbell aan een kant en ga dan over naar de andere kant. |
3x10 elk been |
Opdrukken met wijde hand positie (borst, full body)
Steun op handen en voeten of op handen en knieën (het laatste is minder zwaar). Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je lichaam recht en druk je zelf naar boven. Probeer zo veel mogelijk repetities op de handen uit te voeren en ga dan over op de knieën. |
4x12 |
Bankdrukken met halter (borst)
Ga op een horizontaal bankje liggen. Houdt de halter vast met je hand-palmen gericht naar je voeten. Plaats je handen iets verder dan schouder-afstand van elkaar. Druk de halter naar boven waarbij je ellebogen in bovenste positie nog licht gebogen zijn. Laat de halter weer zakken tot iets boven je borst. Is er niemand die je kan helpen ga dan voor het alternatief met dumbells. Ga op een horizontaal bankje liggen. Houdt de dumbbells vast met je onderarmen naar boven gericht en de handpalmen gericht naar je voeten. Druk de dumbbells naar boven waarbij de ellebogen in bovenste positie nog licht gebogen zijn. |
1x12 3x10 |