Trainingsprogramma DAG 26

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze (opwarmen)
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
5-10 min
Squats normaal halter (billen, benen)
Plaats de halter op een rek op borst of schouderhoogte. Ga onder de halter staan zodanig dat de halter steunt op je schouderspieren (zie plaatje). Plaats je handen ver uit elkaar voor extra stabiliteit met de handpalmen naar voren. Druk de halter naar boven en neem twee stappen naar achteren. Plaats je voeten op heupbreedte en houd je rug recht of iets hol. Je rug zeker NIET bollen. Kijk naar voren en buig door de knieën totdat je knie een hoek van 90° maakt. Strek je benen tot je weer rechtop staat. Je benen altijd iets gebogen houden.

2x12
Squats sumo halter (billen, benen)
Plaats de halter op een rek op borst of schouderhoogte. Ga onder de halter staan zodanig dat de halter steunt op je schouderspieren (zie plaatje). Plaats je handen ver uit elkaar voor extra stabiliteit met de handpalmen naar voren. Druk de halter naar boven en neem twee stappen naar achteren. Plaats je voeten ver uit elkaar (verder dan schouder afstand) en richt je voeten iets naar buiten. Houd je rug recht of iets hol, je rug zeker NIET bollen. Kijk naar voren en buig door de knieën totdat je knie een hoek van 90° maakt. Strek je benen tot je weer rechtop staat. Je benen altijd iets gebogen houden. Alternatief is de oefening met 1 zware dumbbell uit te voeren.

2x12
Walking lunges (billen, benen)
Ga met je voeten op schouderafstand staan, knieën licht gebogen. Neem met een voet een grote stap voorwaarts en zak iets naar beneden zodat het bovenbeen van je voorste voet ongeveer horizontaal is. Daarbij mag de knie niet voorbij de 90° buigen. Gebeurt dat wel, moet je een grotere stap maken. Daarna de stapbeweging naar voren helemaal afmaken en vervolgens uitstappen met het andere been. Met walking lunges ‘wandel’ je als het ware naar voren. Probeer gedurende de hele oefening je bovenlichaam zo veel mogelijk rechtop te houden. Om de stapgrootte en het gevoel voor evenwicht te oefenen kun je beginnen zonder gewicht.

4x30 passen
Leg extentions (bovenbenen)
Strek je benen tot horizontale positie en weer terug naar begin positie. Houd je vast aan de handvaten zodat je bovenlichaam tijdens de oefening in positie blijft.

1x12 3x10
Leg curls (bovenbenen)
Stel het apparaat zo in dat je benen in relaxte toestand bijna horizontaal zijn. Buig je benen tot voorbij de 90° en probeer deze positie 1 seconde vast te houden. Daarna je benen weer rustig naar boven laten komen.

1x12, 3x10 
Seated calf raises (kuiten)
Er zijn verschillende apparaten waarin in zittende houding beide kuiten tegelijkertijd worden getraind. In principe is de beweging dezelfde, je kuiten samentrekken waardoor je hiel en onderbeen naar boven gaan. Wanneer de tenen recht naar voren wijzen train je de binnenste en buitenste kuitspieren ongeveer gelijk. Wijzen je tenen iets naar buiten dan train je vooral de binnenste kuitspier, wijzen je tenen iets naar binnen dan train je vooral de buitenste kuitspier.

4x12
Crunches op een bal (buik)
Ga met je rug op een bal liggen, zet je voeten wat verder uit elkaar voor stabiliteit en plaats je handen achter je hoofd. Breng je bovenlichaam richting je knieën door je buikspieren aan te spannen en ga weer terug naar de beginpositie. Alternatief is de oefening op de grond uit te voeren.
3x20
Air bikes (buik, schuine buikspieren)
Ga met je rug op grond liggen en plaats je handen achter je hoofd. Bij deze oefening blijven de voeten van de grond. Breng je bovenlichaam afwisselend richting de ene knie, weer terug naar begin positie en vervolgens naar de andere knie.
3x20