Trainingsprogramma DAG 27

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze (opwarmen)
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
5-10 min
Bovenhandse pull down wijde greep (rug)
Houdt de bar vast met je handpalmen naar beneden gericht. De handen zijn breder dan schouderbreedte geplaatst. Ga iets achteroverzitten met een rechte rug. trek de bar rustig naar je toe tot dichtbij de borst. Laat de bar ook weer rustig naar boven gaan.

1x12 3x10
Onderhandse pull down smalle greep (rug)
Houdt de bar vast met je handpalmen naar boven gericht. De handen zijn op schouderbreedte geplaatst. Ga iets achterover zitten met een rechte rug. Trek de bar rustig naar je toe tot dicht bij de borst. Je armen gaan langs je lichaam. Laat de bar ook weer rustig naar boven gaan.

1x12 3x10
Deadlifts (rug, benen)
Plaats je voeten op schouderafstand. Houd je rug gedurende de hele oefening recht. Buig je knieën en pak de halter met gestrekte armen vast op schouderafstand, een handpalm naar voren en een naar achteren (wissel tussen de sets van handpositie). Til het gewicht op tot kniehoogte door de benen te strekken en vervolgens tot volledig staande positie door je bovenlichaam te heffen en de benen verder te strekken. Na twee seconden het gewicht laten zakken met rechte rug door naar voren te buigen en de knieën te buigen.  

4x10
Bent over rear delt raise (shouders)
Buig naar voren en houd je rug recht. Til de dumbbells naar boven tot horizontale positie en laat ze daarna zakken. Je hebt waarschijnlijk een laag gewicht nodig, 4 kg zal in het begin meer dan genoeg zijn. Een te hoog gewicht resulteert al snel in zwaaien wat de oefening niet erg effectief maakt.

3x12
Side lateral raise (shouders)
Plaats je voeten op heupbreedte en houd je rug recht. Til je armen zijwaarts op tot horizontale positie en laats ze daarna weer zakken tot langs je lichaam. Je hebt waarschijnlijk een laag gewicht nodig, 4 kg zal in het begin meer dan genoeg zijn.

4x12
Front raise (shouders)
Plaats je voeten op heupbreedte en houd je rug recht. Til je armen naar voren op tot horizontale positie, je handpalmen zijn dan naar onderen gericht, en laat ze daarna weer zakken tot voor je lichaam.
4x12
Cardio medium intensiteit en HIT
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. HIT: high intensity training: alternerend 1 min heel hard en 1 min heel rustig (alternatief is 30 sec / 30 sec). In de rustige minuut moet je weer helemaal op adem komen. 5
min medium intensiteit, 20 min HIT, 5 medium intensiteit.
5
20
5 
min