Trainingsprogramma DAG 29

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze (opwarmen)
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
5-10 min
Squats normaal halter (billen, benen)
Plaats de halter op een rek op borst of schouderhoogte. Ga onder de halter staan zodanig dat de halter steunt op je schouderspieren (zie plaatje). Plaats je handen ver uit elkaar voor extra stabiliteit met de handpalmen naar voren. Druk de halter naar boven en neem twee stappen naar achteren. Plaats je voeten op heupbreedte en houd je rug recht of iets hol. Je rug zeker NIET bollen. Kijk naar voren en buig door de knieën totdat je knieen een hoek van 90° maken. Strek je benen tot je weer rechtop staat. Je benen altijd iets gebogen houden.

2x12
Reversed lunges (billen, benen)
Ga met je voeten op schouderafstand staan, knieën licht gebogen. Neem met een voet een stap achterwaarts en zak iets naar beneden zodat het bovenbeen van je voorste voet ongeveer horizontaal is. Daarbij mag de knie niet voorbij de 90° buigen. Gebeurt dat wel, moet je een grotere stap maken. Daarna weer teruggaan naar beginpositie en met het andere been achter uitstappen. Probeer gedurende de hele oefening je bovenlichaam zo veel mogelijk rechtop te houden. Om de stapgrootte en het gevoel voor evenwicht te oefenen kun je beginnen zonder gewicht.

4x30
Leg extentions (bovenbenen)
Strek je benen tot horizontale positie en weer terug naar begin positie. Houd je vast aan de handvaten zodat je bovenlichaam tijdens de oefening in positie blijft.

1x12 2x10 1x8
Abductor machine (billen)
Stel het apparaat zo in dat je benen in relaxte toestand bijna horizontaal zijn. Buig je benen tot voorbij de 90° en probeer deze positie 1 seconde vast te houden. Daarna je benen weer rustig naar boven laten komen.

1x12, 3x10 
Adductor machine (binnenkant bovenbenen)
Stel het apparaat zo in dat je benen maximaal gespreid zijn zonder oncomfortabel te zijn. Duw de benen naar elkaar toe, houd die positie ongeveer 1 sec vast en laat je benen weer teruggaan.

4x12
Standing calf raises (kuiten)
Plaats de bal van een voet op een stevige verhoging, zodanig dat je hiel vrij naar boven en beneden kan bewegen. Zorg ervoor dat je stabiel staat (langs een muur of apparaat waar je aan kan vast houden). Breng je hak zover mogelijk omhoog en kom weer terug. Om de oefening te verzwaren kun je een dumbbell vasthouden.

4x12
Reverse crunches (buik)
Ga op grond liggen en plaats je armen langs je lichaam. Trek je benen richting je hoofd omhoog. Je kunt deze oefening met gestrekte of gebogen benen uitvoeren (met gebogen benen is de oefening iets lichter).

3x20
Crunches met bal tussen de voeten (buik, schuine buikspieren)
Ga op de grond liggen en klem een bal tussen je voeten. Plaats je armen strak langs je lichaam voor stabiliteit. Draai met je voeten de bal alternerend rechts en links. Je rug blijft gedurende de hele oefening plat op de grond.

3x20