Trainingsprogramma DAG 3

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
10 min
Squats met voeten op schouder afstand (benen, billen)
Pak het gewicht niet te hoog. Het gaat om de juiste vorm. Probeer zo diep mogelijk te zitten waarbij de knie een hoek van 90gr maakt en de rug gedurende de hele oefening recht blijft.
1x12 zonder gewicht, 3x12 met gewicht
Leg press (benen, billen)
Wees niet bang voor veel gewicht. Met deze oefening train je de grootste spieren in je lichaam.  
3x12
Opdrukken met wijde hand positie (borst, full body)
Wanneer deze nog niet van de tenen lukken probeer opdrukken op de knieen. Je kunt vervolgens opbouwen door zo vaak mogelijk vanuit de tenen en wanneer dit niet meer lukt over te gaan naar de knieen.
3x10
Chest press, rechte positie (borst)
Stel het apparaat zo in dat je armen maximaal naar achtereen kunnen. Hierdoor maak je een grotere beweging en train meer van je spieren. Houd je schouders laag.
3x12
Barbell row (rug)
Houd je rug recht, buig naar voren en trek de halter of de losse dumbells naar je toe.
3x12
Side lateral raise (schouders)
Waarchijnlijk heb je bij deze oefening de lichtste gewichten nodig van alle oefeningen. Probeer eens 4 kg of nog lichter.  
3x12