Trainingsprogramma DAG 7

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
10 min
Squats met voeten op schouder afstand (billen benen)
Pak het gewicht niet te hoog. Het gaat om de juiste vorm. Probeer zo diep mogelijk te zitten waarbij de knie een hoek van 90gr maakt en de rug gedurende de hele oefening recht blijft. Alternatief is de oefening met dumbels uit te voeren.
4x12
Dumbel deadlift (rug, billen, benen)
Pak het gewicht wat zwaarder. Hierdoor is het makkelijker je evenwicht te behouden. Probeer je been helemaal naar achteren te strekken. Houd je rug recht gedurende de hele oefening.
3x12 elk been
Opdrukken met wijde hand positie (borst, full body)
Wanneer deze nog niet op de tenen lukken is opdrukken vanuit de knieen het alternatief. Je kunt vervolgens opbouwen door zo vaak mogelijk op de tenen en wanneer dit niet meer lukt over te gaan op de knieen.
4x10
Chest press, rechte positie (borst)
Stel het apparaat zo in dat je armen maximaal naar achtereen kunnen. Hierdoor maak je een grotere beweging en train meer van je spieren. Houd je schouders laag.
4x12
Pull down in wijde greep (rug)
Leun bij deze oefening iets achteruit. Houd je rug recht. Belangrijk is je schouders laag te houden.
4x12
Onderhandse pull down in nauwe greep (rug)
Leun bij deze oefening iets achteruit. Houd je rug recht. Belangrijk is je schouders laag te houden.
4x12