Eet bij elke maaltijd een vuist eiwitten (proteine)

• Eiwitten of proteine, zijn bouwstoffen voor lichaam, waaronder je spieren. Om spieren op te bouwen moet je er voldoende van eten. Maar ook om geen spiermassa te verliezen terwijl je afvalt of traint. Spieren zorgen voor verbranding en dus en hogere energie verbruik in rust. Dit is juist goed als je wil af vallen. 
  
• Eiwitten houden bovendien je honger gevoel tegen. Na een maaltijd, met eiwitten, heb je dus minder behoefte aan nog iets wat je lichaam niet nodig heeft en op zou slaan als vet. Ongeveer 15-35% van je voeding mag uit proteine bestaan, wij raden je aan 25-35% aan proteine te eten. Dit betekend dat je de vuist regel kan aanhouden: bereid vlees is zo groot als je vuist.
  

Vlees

kip

Zonder vel, kan in de vorm van hele kip, in een stoofpot, kipgehakt voor sauzen, kippenworst.

rood vlees

Rood vlees moet je maximaal 2 per week eten in verband met hard en vaat ziekte. Om die reden moet ook zo weinig mogelijk vet aan zitten.
Runderbak- en braadlappen, Rundertartaar, Schenkel, Entrecote, Hamlap, Rosbief en Haas zijn goede keuzes.

Vis

De vuist regel geld voor alle vis, vet of mager, maar wissel het wel af.

Vis

Alle verse vis, vis in blik en uit de diepvries.
Garnalen, Mosselen, Haring, Gestoomde of gerookte makreel, 
Gerookte zalm, Sardienes

eieren

Maximaal 5 eiwitten per portie.
Als je twijfelt of eieren nog eetbaar zijn, kun je een test doen. Leg een ei in water. Een ei dat drijft is niet goed meer.

Eieren met eigeel wordt aangeraden om maximaal 1 per dag te nemen. Maar eet je alleen eiwi , dan mag je elke dag tot 10 eieren.

Eiwit isolaat

Wey protein/CASEÏNE PROTEIN

Wey protein is een uitstekend supplement om je dagelijkse hoeveelheid eiwitten te verhogen zonder meer dierlijke producten te eten. Het eiwit wordt geïsoleerd uit melk. Het wordt in veel recepten van snacks in deze site gebruikt. Ook als shake is dit een uitstekend middel om je honger te verzadigen.
Wey proteine verteerd sneller dan Caseïne  Het wordt aangeraden om Wey proteine te nemen 30 minuten na gewicht trainingen, om de spieren sneller te laten herstellen. Pas op als je op zoek gaat naar dit product dat er weinig koolhydraten en geen suiker in zit.
Het is te koop online (waar kopen, zie de blog)  en in de meeste winkels waar ze ook vitamines verkopen.Caseine verteerd langzamer dan Wey proteine, maar is ook een uitstekend supplement om proteine 

Melk producten

In melkproducten zitten eiwitten, maar veel minder dan de hier bovengenoemde producten. Kijk op de ingrediente lijst hoeveel eiwitten erin zit en probeer zo min mogelijk vetten via melkproducten te consumeren. De vuist regel is hier wat moeilijker. Bij magere producten kun je een vuist vol eten, bij vetere producten, zoals kaas, eet je minder.

Kaas = 20 gram

Als je niet wil wegen: portie grootte is 2 x je duim.
Kaas (20+), Kaas (30+), Camembert (30+), 
Verse geitenkaas, Verse kaas light (8% vet), magere Feta, magere ricotta.

Voor Hüttenkäse geld wel de vuistregel, omdat het zo laag in vet is.

hutten kase

Een vuist vol

Yoghurt = 250 gram

Alleen magere yoghurt, eventueel met zoetstof.

kwark = 200 gram

in kwark zitten meer eiwitten dan yoghurt en vult dus beter. Neem wel magere kwark.

Melk = 250 gram

Aleen magere melk of karnemelk.

melk poeder

1/2 zakje

Noten

Noten bevatten veel eiwitten, maar ook veel vet. De vuist regel kan dus niet toegepast worden.
Voor noten geldt zo veel als 2x je duim. Je mag alle noten eten, inclusief pinda's (dat technisch gezien een boon is). Ze verschillen weinig in eiwit en vet gehalte.

Eiwitten uit groente

Kikerwten en bonen zijn rijk aan eiwitten en koolhydraten. En passen uitstekend in een vegetarisch dieet. Zie dit product als eiwit en koolhydraat. De vuistregel is toepasbaar maar kan aangevuld worden met wat extra koolhydraat of proteine uit een ander product.

Vlees vervangers

Vlees vervangers zijn eiwitrijk en vaak rijk aan mineralen. Bij alle onderstaande producten geldt de vuist regel.

Tofu

Te koop in elke natuurwinkel en in de meeste supermarkten

soja

Soja melk 

merken vlees vervangers.

Tivall, Valess, Vivera, Goodbite etc.

Kikkererwten

Alles gemaakt van kikker erwten, zoals falafel en houmous

 melk alternatieven

Alpro verkoopt melk op basis van soja, rijst amandelen of hazelnoten. Allen zijn een mooi alternatief voor melk van de koe en een goeie bron van eiwitten.