Eet bij elke maaltijd een vuist koolhydraten

  • Koolhydraten zijn belangrijk voor de energie voorziening en je humeur. We verbranden koolhydraten en zetten het voornamelijk om in warmte en activiteit en gebruiken het in mindere mate als bouwstenen. Koolhydraten zijn dus essentieel in je voeding. zijn dieten waar ze weg gelaten worden, zoals het Atkins dieet. Een dieet zonder koolhydraten kan wel, maar is meer een dieet dan een gezonde voedingsplan. 
  • Koolhydraten zijn het beste als je lichaam ze langzaam kan afbreken en dus constant kan verbranden, je blijft langer een verzadigd gevoel hebben. Het is daarom beter om altijd voor volkoren brood, pasta, rijst te kiezen. Ook andere granen, zoals spelt rogge, quinoa, couscous, zijn beter dan witte tarwe. 
  • Eet een open hand vol koolhydraten bij elke maaltijd (eindproduct, dus gekookt of gebakken). Je heb ze vaak minder nodig s'avonds als je niet meer actief bent, maar ga je nog s' avonds sporten, eet ze dan wel. 

Producten van  granen

Voor alle gekookte producten gemaakt van granen geldt de vuist regel

Brood

Donker roggebrood, Licht roggebrood, Volkoren knäckebröd, Volkorenbrood, Volkoren krentenbrood. 
Als je dit niet lust:
Bruinbrood, Krentenbol, Meergranenbrood met zaden. 

Pasta

Volkoren pasta

Rijst

Zilvervliesrijst

couscous

Couscous is een gerecht van gaar gestoomde korrels van tarwemeel.

muesli/Creusli

Eet liever meusli. Dit zijn granen gemengt van voornamelijk haver Tarwe en gerst. Cruesli is rijker aan vet aangezien het gebakken Meusli is en er wordt vaak suiker aan toegevoegd. Meeste Meusli's en Cruesli's bevatten bovendien noten en gedroogd fruit. Aangezien dit ongekookt is, is 30 gram (3 eetlepels) voldoende.

volkoren crackers

2 stuks

Rijstewafels

3 stuks

Granen/bloem

De ongebakken granen zijn als portie  30 gram of 3 eetlepels.

tarwe meel/ volkoren tarwe 

Van tarwe meel wordt bijna alle brood, koekjes en andere snacks gemaakt die te koop zijn.
Het beste is om volkoren tarwe meel te gebruiken en te kopen.

Haver

Dit graan is eiwitrijker dan tarwe, maar heeft ook iets weer vet.

Spelt

Rogge

Rogge heeft heeft minder vet dan tarwe.

Mais

In Mais meel zitten geen eiwitten, geen vet, alleen koolhydraten
Picture

Lijkend op graan

Quinoa

Quinoa is rijk aan eiwitten, vitamine en ijzer. Bovendien is Quinoa glutenvrij. Als je Quinoa vermaalt hun je het als bloem  gebruiken. maar is ook goed als vervanging van rijst.

Boekweit

Boekweit is vergelijkbaar met tarwe in gebruik maar bevat geen gluten

Koolhydraat rijke groente

aardappelen

In aardappelen zit veel zetmeel. Beter is het om voor zoete bataat te kiezen

Zoete bataat

Te koop in de meeste groente winkels. 

Bonen

Bonen zijn ook rijk aan eiwitten en zijn een essentieel onderdeel in een vegetarisch dieet.