Trainingsprogramma voor in de gym of thuis
Alle fases hebben de volgende eigenschappen:
- 3 keer per week trainen
- Full body workouts
- Alternatief voor thuis trainen aanwezig voor alle dagen
Fase 1: Gewenningsfase
De gewenningsfase is opgebouwd uit twee schema’s van elk twee weken. Elk schema bestaat uit twee verschillende dagen die in totaal drie keer worden herhaald: dag 1, 3 en 5 zijn hetzelfde en zo ook dag 2, 4 en 6. Deze herhaling is belangrijk om je lichaam aan te leren de oefeningen goed uit te voeren. Normaliter zou je zelfs langer doen over de schema’s dus bevelen we aan de schema’s te verlengen wanneer je een of meerdere dagen hebt gemist of wanneer je nog niet gevoel hebt de oefeningen goed te beheersen.
In week 3 worden een paar extra oefeningen geintroduceerd. Ook hier geldt, dag 7,9 en 11 zijn het hetzelfde. Dag 8,10 3n 12 zijn hetzelfde.
In week 3 worden een paar extra oefeningen geintroduceerd. Ook hier geldt, dag 7,9 en 11 zijn het hetzelfde. Dag 8,10 3n 12 zijn hetzelfde.
Fase 2: KrachtOpbouw
De focus ligt op het verkrijgen van meer spiermassa. Dit worden je calorie-verbranders, ook als je niet aan het trainen bent. Om maximaal je spieren op te bouwen is het belangrijk je spieren voldoende rust te geven. Dus geen zware cardio sessies voor, na of tussen de trainingen. In de laatste twee weken van deze fase de herhalingen van 3 naar 4 verhoogd.
Fase 3: Krachtopbouw en vetverbranding
De focus ligt op spieropbouw en vetverbranding. Dit wordt gedaan door introduceren van hogere repetities, gecombineerde sets van oefeningen en iets meer cardio. Deze fase geeft een mooie balans van spieropbouw en conditieopbouw / vetverbranding. Wanneer je tevreden bent met je lichaam is dit een fase die je ook voor langere tijd kan volgen.
Deze programma's zijn een handleiding en geen wetmatigheid. Als je graag wat veranderingen aanbrengt is dat prima, zorg er wel voor dat alle grote spiergroepen aan bod komen en altijd eerst de grote spiergroepen trainen en daarna pas de kleine spiergroepen.