Avond eten/ Lunch suggesties 

Je mag s'avonds of s' middags hetzelfde eten. 

Salades

• Gebruik kleur in je salades
• Gebruik verse kruiden (hebben veel antioxidanten)
• Allerlei soorten groente
• Geen croutons toevoegen. Eet liever een stuk volkorenbrood erbij.
• Vergeet je proteine/eiwitten niet. Dit mag een hand vol zijn, maar niet meer. ( Mag uit vlees, vis, kip, magere kaas, bonen of noten afkomstig zijn)
• Dressing het liefst op olijf- of canola-olie en azijn basis.  Een dopje olie (niet mayonaise)

Vlees/groente/aardappels

Klassiek, maar blijft altijd lekker. Neem in plaats van een gewone aardappel liever een zoete bataat.
Portie grote: vlees moet in je hand passen. De aardappel zo groot als een gesloten vuist. Groente is onbeperkt.
Rood vlees zou je niet meer dan 2x per week moeten eten. Eet liever kip of kalkoen. Niets mis met een gegrild kippetje , zolang je maar het vel eraf haalt en je aan de portie grote houdt.

Vis/groente/pasta

Pasta is zoveel als een gesloten vuist.  Alle vis mag, vet en mager. De vis is zo groot als in je hand past. Groente mag onbeperkt. Neem je een beetje pesto, een dopje, of een theelepel is genoeg.

Hamburger

je mag een gegrilde hamburger, als je maar aan de portie grote houdt van het vlees ( een handje) en liever een volkoren broodje. Vul de rest van je boord met groente of sla.

Ommelet

Een ei is heel gezond en mag elke dag.  Neem een heel ei en meng het met 2 -3 eiwitten. Heel gemakkelijk als je snel iets op tafel moet zetten.
Neem er een salade en wat brood bij en je maaltijd is compleet

Soepen

Soepen zijn vooral gemaakt van groenten. Maak ze bij voorkeur zelf, omdat je zelf kan bepalen met hoeveel vet, suiker en zout je kookt. Koop je ze kant en klaar, let dan op vet, suiker en zout in de ingredienten lijst.
Hier vind je enkele suggesties om ze zelf te maken.
Als de soep alleen van groente is vul het dan aan met wat protein/eiwitten (voorbeeld een ei erbij) en wat koolhydraten (stuk brood) om het een komplete maaltijd te maken. 

Sandwich

Voor bij de lunch kun je natuurlijk altijd een sanwich eten. Zorg ervoor dat er wat groente en eiwit bij zit. Bijvoorbeeld een broodje met mager vlees, tonijn, ei of magere kaas ( geiten kaas, hutte kase, zelfs feta met mate)

Pizza

Niets is zo lekker als eigengemaakte Pizza. En het is heel makkelijk. 
Als je zelf het deeg maakt, en zorgt dat de topping gezond is, is er niets op tegen om het te eten.
alleen eet het liever niet s'avonds maar voor de lunch.

Falafel

Falafel is een eiwitrijk alternatief voor vlees.
Koop de balletjes of maak ze. Warm ze op in de oven, of in de pan zonder olie.
Heerlijk met salade. Er mag een stuk brood bij.

Bolognese

Een rode saus voor pasta kun je heel veel groente in kwijt. De kinderen eten dit dan ook makkelijk mee. Als je een hele grote pan maakt, kun je porties invriezen en als snelle pot verwarmen in de magnetron als het koken je niet uitkomt.  Het beste is tataar of kipgehakt te gebruiken. Gebruik je wat vettere gehakt, laat het dan een nacht in de koelkast en schep het vet eraf.
Neem een kleine portie pasta erbij. Als je heel graag kaas erbij eet, neem dan ee betje huttenkase of magere kaas, maar beter is om te leren om het zonder kaas te eten.

Chilli

Chilli con carne, mag naar eigen recept. Zorg er wel voor dat je er veel groente in stopt. Hier geldt ook bij, als je vetter vlees gebruikt, laat het dan een nacht in de koelkast en schep het vet eraf.
Eet niet meer dan 2x per week rood vlees. Heb je bonen in de sauce, dan heb je weinig of geen rijst nodig.

Curry

Als je een curry maakt kan dit heel goed met kikkererwten of kip. Gebruik veel groente en weinig vet.
Als je aardappelen in de curry stopt heb je geen rijst nodig. Als je er rijst bij wil eten, kies er dan voor om het bij de lunch te eten.

Mediteraanse pot

Kip in de tangine met groente, eventueel met couscous

Kip tandoori

Kip kun je heerlijk Kruiden, ook zonder olie. Gebruik yoghurt en kruiden om bijvoorbeeld kip tandory te maken. leg de kip onder de grill.