Trainingsprogramma DAG 2

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt: loopband, steppen, roeien of crosstrainer. 
10 min
Lunges op de plaats (billen, benen)
Houd je rug recht en je romp omhoog. Plaats het achterste been naar achteren. Beweeg naar beneden zonder de voeten te verplaatsen. Vervolgens beweeg je weer naar boven in de uitgangspositie. De hele set wordt eerst uitgevoerd met het ene been naar voren en vervolgens met het andere been naar voren. Probeer gedurende de hele oefening je bovenlichaam zo veel mogelijk rechtop te houden.    
2x12 elk been
Leg curls (benen)
3x12
Plank (full body)
Leun op je onderarmen en houd je lichaam helemaal recht als een plank. Probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden.
3x zo lang mogelijk
Bench press apparaat (borst)
Stel het apparaat zo in dat je armen maximaal naar achtereen kunnen. Hierdoor maak je een grotere beweging en train meer van je spieren. Houd je schouders laag.
3x12
Seated cable row (rug)
Voer deze oefening uit met rechte rug en licht gebogen knieen.
3x12
Pull down in wijde greep (rug)
Leun bij deze oefening iets achteruit. Houd je rug recht. Belangrijk is je schouders laag te houden.

3x12