Stel je eigen menu samenDe meeste maaltijden bevatten eiwitten, koolhydraten en vetten. Bij het avondeten kun je eventueel de koolhydraten weglaten. Tip: maak een extra portie van alles en gebruik dit de volgende dag als lunch. Het gaat erom dat je gelijkmatig over de dag eet en portie controle. De recepten zijn er ter ondersteuning, maar met deze basisregels kun je ook zelf naar eigen inzicht toepassen.
Zorg dat je gevarieërd eet, dus probeer niet elke dag hetzelfde te eten. De menu's hieronder zijn voorbeelden van een dagprogramma. Probeer je training zo in te plannen dat je daarna binnen 30 minuten wat eet. |
|
VOORBEELD MENU'S
On the GoBen je een renende moeder. Houd je snacks in je tas en vergeet ze niet te eten voor een honger stillende energie boost tussendoor.
OntbijtMagere yoghurt (200g of ter grote van je vuist) met 2 eetlepels muesli (30g), 2 walnoten en stukjes appel.Thee, koffie of water.
Snack2 protein chocolade muffins, of een dadel noten reep met thee of water
LunchSalade met een ei en avocado en een snee volkoren brood.
of een sandwich met van 2 boterhammen met mager vlees, magere kaas of tonijn met tomaat sla en komkommer. SnackProtein reep zelf gemaakt, of gekocht.
AvondetenMager stuk vlees ter grote van je vuist. Groente 2 handen vol.
ToetjeKwark (150 g) ter grote van je vuist eventueel met wat appel of noten.
|
Lazy weekendHeb je wat meer tijd verwen jezelf dan met je eigen creaties. Je mag best 2 x warm eten, zolang je maar aan de portie grote houdt.
OntbijtSnackVers gemaakte koekjes
LunchPasta met bolognese sauce (pasta handje vol, sauce gemaakt van kip gehakt. Dit mag een soeplepel aan hoeveelheid zijn, zolang er maar veel groente in zit)
SnackCracker met, magere kaas, mager vlees, zalm of tonijn.
AvondetenVis, elke soort mag (ter grote van je vuist) met bloemkoolrijst.
Toetje |
zin in chocola!OntbijtChocolade vla van optimel met een ontbijd koek
SnackCheese cake (chocola, voeg dan 3 eetlepels cacao aan de recepten toe)
of chocolade noten dadel bar, of bounty bar of 2 chocolade muffins of gekochte chocolade protein bar. LunchSalade met volkoren brood
SnackCheese cake
of chocolade noten dadel bar, of bounty bar of 2 chocolade muffins of gekochte chocolade protein bar. Avond etenSoep (dikke groente soep) met een stuk vlees, vis, ei of 2 eetlepels creme freche.
Toetje |
VegetarishOntbijt.Omelet gemaakt van 1 ei en 3 eiwitten
1 snee brood en een tomaat Thee koffie of water of of Magere yoghurt (200g of ter grote van je vuist) met 2 eetlepels muesli (30g) en 2 walnoten en stukjes appel. Thee koffie of water. SnackLunch2 Boterhammen met humous sla en tomaat
of Salade met een ei en avocado en een snee volkoren brood. of Salade met bonen en feta Snack5-10 noten met een stuk fruit en een ontbijtkoek
of 2 volkoren crackers met magere kaas (geiten kaas, hutte kase, mozzerela, feta, cream cheese), of humous of pindakaas. Avond etenVegetariers hoeven de koolhydraten s' avonds niet weg te laten.
Vegetarische bolognese, curry met kikkerwten of een andere bron van eiwitten. Toetje |
Houdt het simpelOntbijtSnee brood met pindakaas
SnackAvocado wrap met een appel
LunchSandwich met tonijn
of ei of magere kaas of mager vlees SnackNoten met Fruit
AvondetenOmmelet met salade
Toetje |
VeganistishOntbijtSoja yogurt, met muesli en lijnzaad
SnackCracker met coconut mayonaise
Lunch3 bonen salade
SnackHumous on toast met tomaat
Avond etenChilli con carne zonder carne.
Toetje Protein ijsje (plantaardige eiwit isolaat)
|