Stel je eigen menu samen 

De meeste maaltijden bevatten eiwitten, koolhydraten en vetten. Bij het avondeten kun je eventueel de koolhydraten weglaten. Tip: maak een extra portie van alles en gebruik dit de volgende dag als lunch. Het gaat erom dat je gelijkmatig over de dag eet en portie controle. De recepten zijn er ter ondersteuning, maar met deze basisregels kun je ook zelf naar eigen inzicht toepassen.
Zorg dat je gevarieërd eet, dus probeer niet elke dag hetzelfde te eten. De menu's hieronder zijn voorbeelden van een dagprogramma. Probeer je training zo in te plannen dat je daarna binnen 30 minuten wat eet.


VOORBEELD MENU'S

On the Go

Ben je een renende moeder. Houd je snacks in je tas en vergeet ze niet te eten voor een honger stillende energie boost tussendoor.

Ontbijt

Magere yoghurt (200g of ter grote van je vuist) met 2 eetlepels muesli (30g), 2 walnoten en stukjes appel.Thee, koffie of water.

Snack

2 protein chocolade muffins, of een dadel noten reep met thee of water 

Lunch

Salade met een ei en avocado en een snee volkoren brood.
of een sandwich met van 2 boterhammen met mager vlees, magere kaas of tonijn met tomaat sla en komkommer.

Snack

Protein reep zelf gemaakt, of gekocht. 

Avondeten

Mager stuk vlees ter grote van je vuist. Groente 2 handen vol.

Toetje

Kwark (150 g) ter grote van je vuist eventueel met wat appel of noten.

Lazy weekend 

Heb je wat meer tijd verwen jezelf dan met je eigen creaties. Je mag best 2 x warm eten, zolang je maar aan de portie grote houdt.

Ontbijt

Proteine pannekoek met blauwe bessen. Of een omelet van 4 eiwitten, of 1 ei en 2 eiwitten.

Snack

Vers gemaakte koekjes

Lunch

Pasta met bolognese sauce (pasta handje vol, sauce gemaakt van kip gehakt. Dit mag een soeplepel aan hoeveelheid zijn, zolang er maar veel groente in zit)

Snack

Cracker met, magere kaas, mager vlees, zalm of tonijn.

Avondeten

Vis, elke soort mag (ter grote van je vuist) met bloemkoolrijst.

Toetje

Eiwitshake 

zin in chocola!

Ontbijt

Chocolade vla van optimel  met een ontbijd koek

Snack

Cheese cake (chocola, voeg dan 3 eetlepels cacao aan de recepten toe)
of chocolade noten dadel bar, 
of bounty bar
of 2 chocolade muffins
of gekochte chocolade protein bar.

Lunch

Salade met volkoren brood

Snack

Cheese cake
of chocolade noten dadel bar, 
of bounty bar
of 2 chocolade muffins
of gekochte chocolade protein bar.

Avond eten

Soep (dikke groente soep) met een stuk vlees, vis, ei of 2 eetlepels creme freche.

Toetje

3 stukjes chocola 
of
Protein milkshake (met cacao)
of
Optimel vla

Vegetarish 

Ontbijt.

Omelet gemaakt van 1 ei en 3 eiwitten
1 snee brood en een tomaat
Thee koffie of water of 
of
Magere yoghurt (200g of ter grote van je vuist) met 2 eetlepels muesli (30g) en 2 walnoten en stukjes appel.
Thee koffie of water.

Snack

Eigen gemaakte bar of muffin

Lunch

2 Boterhammen met humous sla en tomaat 
of 
Salade met een ei en avocado en een snee volkoren brood.
of 
Salade met bonen en feta

Snack

5-10 noten met een stuk fruit en een ontbijtkoek 
of
2 volkoren crackers met magere kaas (geiten kaas, hutte kase, mozzerela, feta, cream cheese), of humous of pindakaas.

Avond eten

Vegetariers hoeven de koolhydraten s' avonds niet weg te laten.
Vegetarische bolognese, curry met kikkerwten of een andere bron van eiwitten.

Toetje

Cheese cake

Houdt het simpel

Ontbijt

Snee brood met pindakaas

Snack

Avocado wrap met een appel

Lunch

Sandwich met tonijn
of ei
of magere kaas
of mager vlees

Snack

Noten met Fruit

Avondeten

Ommelet met salade

Toetje

Proteine shake 

Veganistish 

Ontbijt

Soja yogurt, met muesli en lijnzaad

Snack

Cracker met coconut mayonaise

Lunch

3 bonen salade

Snack

Humous on toast met tomaat

Avond eten

Chilli con carne zonder carne.

Toetje

 Protein ijsje (plantaardige eiwit isolaat)