Trainingsprogramma full body Thuis DAG 1

Voor elke oefening geldt: adem uit wanneer je kracht gaat zetten. Focus op het goed uitvoeren van de oefening. Luister naar je lichaam, niet forceren maar wel uitdagen. Tussen de repetities neem je 60 seconde rust, of iets meer als je het nodig hebt om de volgende set goed uit te voeren. Kies het juiste gewicht.
Cardio naar keuze
Bij voorkeur een oefening waar het hele lichaam van opwarmt zoals joggen of touwtje springen, squaten zonder gewichten.
10 min
Squats met voeten op schouder afstand
Pak het gewicht niet te hoog. Het gaat om de juiste vorm. Probeer zo diep mogelijk te zitten waarbij de knie een hoek van 90 graden maakt en de rug gedurende de hele oefening recht blijft.
1x12 geen gewicht, 3x12 met  gewicht
Billen, benen
Sumo Squats (voeten breed)
3x12
beide kanten
Opdrukken met wijde handpositie
Wanneer deze nog niet op de tenen lukken is opdrukken op de knieen het alternatief. Je kunt vervolgens opbouwen door zo vaak mogelijk op de tenen en wanneer dit niet meer lukt over te gaan op de knieen.
3x12
Borst, full body
Chest press/bankdrukken, rechte positie
Thuis kun je deze oefening uitvoeren bijvoorbeeld op een bal of een brede bankleuning. Zorg ervoor dat je armen vrij kunnen bewegen.
3x12
Borst
Pull over op ball
zorg dat je je rug recht houdt. Je kunt deze oefening uitvoeren op de bal.
 
3x12
Rug
One arm dumbell row
Leun bij deze oefening voorover. Plaats een hand en een knie van dezelfde zijde op een krukje of tafel. Houd je rug recht. Trek de dumbel naar boven, houd je arm langs je lichaam.
3x12
Rug
Plank
3 x max
Buik